Một nghiên cứu mới với gần 15.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng khung thời gian tập thể dục buổi tối có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ thực tế dài hơn nhiều so với những gì các nhà khoa học từng nghĩ. Theo nghiên cứu từ Đại học Monash, việc tập luyện trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ có thể gây tác động bất lợi đối với giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi dữ liệu quốc tế từ 14.689 người trong suốt một năm bằng một thiết bị sinh trắc học đa cảm biến, thu thập được dữ liệu từ bốn triệu đêm để phân tích. Thiết bị theo dõi, một chiếc vòng đeo tay WHOOP, đã ghi lại dữ liệu về quá trình tập luyện, giấc ngủ và hoạt động tim mạch của người tham gia.
Tuy nhiên, các nhà khoa học không chỉ đơn thuần xem xét tác động của bất kỳ hình thức tập thể dục nào. Họ đặc biệt quan tâm đến việc các bài tập cường độ cao hơn có thể gây ra những thay đổi dai dẳng về nhịp tim trong suốt đêm. Kết quả cho thấy có một mối liên hệ giữa việc tập thể dục vào buổi tối và tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ ít hơn trong đêm, cũng như nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn so với những người tập luyện vào thời điểm khác trong ngày.
Ông Josh Leota, từ Trường Khoa học Tâm lý của Đại học Monash cho biết: "Tập thể dục cường độ cao vào buổi tối có thể khiến cơ thể ở trạng thái tỉnh táo cao độ, đó là lý do tại sao các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng trước đây đã khuyến cáo không nên tập luyện quá gần giờ đi ngủ". Tuy nhiên, ông cũng lưu ý rằng các phát hiện từ các nghiên cứu đối chứng trong phòng thí nghiệm lại ít cho kết quả ít ảnh hưởng hơn, với nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi tối không nhất thiết gây rối loạn giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu Monash cho rằng những nghiên cứu trước đây có thể chưa chính xác do cỡ mẫu nhỏ và môi trường phòng thí nghiệm, hiếm khi bao gồm các bài tập tạo ra nhu cầu trao đổi chất đáng kể cho cơ thể, làm dấy lên nghi ngờ về tính ứng dụng thực tế của các kết quả đó. Một nghiên cứu năm 2021 từ Đại học Concordia đã chỉ ra rằng việc tập thể dục trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ sẽ chuyển từ có lợi sang gây hại.
Để đưa ra kết luận chính xác hơn, nhóm nghiên cứu Monash đã điều chỉnh dữ liệu để tính đến các yếu tố như tuổi, giới tính, ngày trong tuần, mùa, thể trạng chung của người tham gia và chất lượng giấc ngủ của họ vào đêm trước đó khi không tập thể dục vào buổi tối.
Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng những tác động trao đổi chất kéo dài của các hoạt động cường độ cao như chạy đường dài, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc các buổi tập thể thao thường diễn ra vào ban đêm sau giờ làm việc – bao gồm nhiệt độ cơ thể và nhịp tim tăng cao, cũng như sự tỉnh táo tinh thần – có thể gây ra những xáo trộn giấc ngủ lớn hơn dự đoán trước đây, có thể kéo dài đến vài giờ.
Tác giả dẫn đầu nghiên cứu, bà Elise Facer-Childs, từ Trường Khoa học Tâm lý của Đại học Monash nhấn mạnh: “Tập thể dục buổi tối – đặc biệt là các bài tập liên quan đến mức độ căng thẳng tim mạch cao – có thể làm gián đoạn giấc ngủ sau đó, nhịp tim nghỉ ngơi và sự thay đổi nhịp tim, do đó làm suy yếu một giai đoạn quan trọng của quá trình phục hồi". Bà cũng nói thêm rằng mặc dù nghiên cứu này không chứng minh mối quan hệ nhân-quả nhưng kết quả cho thấy một mối liên hệ nhất quán giữa những người tham gia, ngay cả sau khi dữ liệu đã được điều chỉnh để tính đến các biến số khác.
Nghiên cứu này có ý nghĩa quan trọng đối với việc truyền tải thông điệp về sức khỏe cộng đồng liên quan đến thời điểm, thời lượng và cường độ tập thể dục, đồng thời là một bước quan trọng hướng tới việc cải thiện sức khỏe giấc ngủ của cộng đồng. Bà Facer-Childs lưu ý rằng cứ 5 người trưởng thành thì có một người không ngủ đủ 7 giờ trở lên mỗi đêm.
Mặc dù nhiều người tập thể dục vào buổi tối vì các lý do khác nhau như công việc và gia đình, và đây vẫn là một cách lành mạnh để giảm căng thẳng và duy trì vóc dáng nếu không có thời gian nào khác phù hợp, các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên lưu ý đến thời điểm và loại hình tập thể dục để có giấc ngủ ngon nhất. Hơn nữa, các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng giấc ngủ kém có thể làm mất đi những lợi ích cho sức khỏe não bộ do tập thể dục mang lại.
Ông Leota gợi ý: “Nếu tập thể dục trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ, mọi người có thể chọn các bài tập cường độ thấp trong thời gian ngắn, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ hoặc bơi lội, để giảm thiểu sự gián đoạn giấc ngủ và giúp cơ thể thư giãn". Những người thích tập thể dục buổi tối cũng có thể theo dõi các chỉ số sinh trắc học ban đêm của họ bằng thiết bị theo dõi để xem liệu có bất kỳ vấn đề nào về giấc ngủ liên quan đến việc tập luyện muộn hay không, và sau đó điều chỉnh cường độ tập luyện để kiểm tra mối liên hệ này. Các nhà khoa học khẳng định rằng bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng tốt hơn là không tập, nhưng việc nhận thức được tác động của nó đối với giấc ngủ có thể giúp mọi người đạt được kết quả tốt nhất cho cơ thể.